bon Sim ca te parait pas mal ca?

[quote:zypq4m9j]300 m échauffement libre
100m crawl
100m brasse
100m avec que les jambes en crawl

série *4
25m avec planche sans résistance dont 25% apnée,
25m avec planche sans résistance dont 50% apnée,
25m avec planche sans résistance dont 75% apnée,
25m avec planche sans résistance dont 100% apnée,
25m avec planche sans résistance recup
puis la même série mais avec une planche pour résistance
=&gt; soit 1km, 
récup de 2mn à la fin des 4 séries!

séries de 25m
- 4 x 25 m avec 40s de récup
- 4 x 25 m avec 30s de récup
- 4 x 25 m avec 20s de récup
- 4 x 25 m avec 10s de récup
- 3mn de récup

séries de 25m + statique
- 5 x (25 m + statique 5s au bout + 40s de récup)
- 3mn de récup
- 5 x (25 m + statique 10s au bout + 40s de récup)
- 3mn de récup

séries de 25m en soufflant
- 5 x (25 m avec lâcher d’air continu sur les derniers 12,5 m + 40s de récup)
- 3mn de récup
- 5 x (25 m avec lâcher d’air continu dès le départ + 40s de récup)
-3mn de récup

séries de 50m
- 5 x (50 m + 90s de récup)
-3mn de récup
- 1 x (statique 5s + 50 m)
-5mn de récup
- 1 x (statique 10s + 50 m)
5mn de récup
- 1 x (statique 15s + 50 m)[/quote:zypq4m9j]