Bon je n y étais pas mais voilà le cours de technique de nage de vendredi dernier 
[quote:1y750gl6]Echauffement à sec :

10 montées en pointe de pied
10 flexions jambes écartées à largeur d`épaules pieds en canard
10 montées de bras et poussée loin derrière le dos
Pour préparer le corps à des efforts plus poussée sur les mouvements spécifiques de la brasse

Echauffement dans l`eau :

100m Crawl bras qui vont chercher loin devant et pousser loin derrière + battement régulier
100m Brasse tranquillement

Travail sur les jambes (sans lestage sauf pour les combinaisons):

- Avec une planche (bras sur la planche) 100m jambes de brasse sur le ventre puis 100m jambes de brasse sur le dos
On positionne bien ces pieds fléchis, le retour des jambes se fait genoux serrés. La poussée commence par les pieds (les genoux écartés sont un frein dans l`eau). Sur le dos on en profite pour regarder ces pieds lors de la poussée (la correction est plus facile)

- 100m sur le dos en jambe de brasse sans la planche. Les mains sont au niveau des fesses et l`on ramène à chaque mouvement de jambes ces talons dans ces mains sans sortir les genoux de l`eau
Cet exercice permet de s`auto corriger sur la symétrie des pieds lors de la poussée. Cela force également à ramener les talons vers les fesses plutôt que les genoux vers la poitrine (la poussée est plus efficace)

- 100 m sur le ventre, jambes de brasse, bras tendus devant. On fait un cycle : 1 tout petit mouvement de bras pour 2 mouvements de jambes. On s`oblige à compter 2 à 3 secondes entre chaque mouvement de jambes pour poser calmement sa nage et glisser le plus possible
On travaille ici l’enchainement de la poussée de jambes ave la phase de glisse. La glisse est obligatoire en brasse si l’on veut nager longtemps sans se fatiguer (économie d’oxygène)

- 50 m comme précédemment mais on augmente a chaque cycle le nombre de mouvement de jambes entre les respirations. Si ‘l’on ne peut plus augmenter, on revient un cran en arrière et on maintient ce cycle jusqu`à la fin
On se rapproche des conditions de travail en apnée dynamique. C’est aussi un exercice intéressant à pratiquer pour l’hypercapnie sur de distance plus importante (200/300m) surtout dans les piscines public ou l’apnée est en principe interdit

Travail de la glisse (transition vers le travail des bras) :

- 4 à 6 poussées sur le mur (sous l’eau) en recherche de glisse. On essaye d’aller un peu plus loin chaque fois. Le corps doit être gainé, la tête en position neutre, les jambes serrées. On cherche également son équilibre pour une poussée et une glisse parfaitement rectiligne.
La poussée ne doit pas se faire avec les pieds trop haut ou trop bas par rapport aux épaules. De plus il faut pousser avec les 2 pieds bien simultanés pour l’équilibre.

Travail de bras (sans lestage sauf pour les combinaisons)

- 100m bras en brasse normal en surface, jambes en tous petits battements. La traction des bras se fait bras à l’équerre sur une largeur de coude. Les mains sont toujours perpendiculaires à la poussée et l’on a un temps de glisse lorsque les bras sont allongés devant
on fait attention à son retour de bras (coude serrées au corps, main qui reviennent sous le menton)

- 100m même exercice que précédemment mais cette fois ci, les bras font un trajet complet jusqu’aux cuisses.
On n’oublie pas le temps de glisse bras tendus devant et bras allongés derrière. En fin de mouvement les mains sont plaquées contre la cuisse. De plus la tête est toujours en position neutre

Travail d’intégration Bras/jambes + mise en application apnée : (lestage recommandé)

- 4X25m apnée brasse complète (bras qui travaille jusqu’aux cuisses). On respecte bien les temps de glisse (cf. travail bras précédent), la position neutre de la tête et le gainage en phase de glisse (rien ne doit jamais dépasser) et un retour de bras rapide contre le corps

- 2X25m apnée idem exercice précédent, mais poings fermés : on recherche des appuis sur les bras

- 2X25m idem premier exercice d’intégration, mais on alterne a chaque cycle bras droit/jambe gauche puis bras gauche/ jambe droite. Le bras et la jambe qui ne travaillent pas reste allongés le plus possible
cette exercice de dissociation permet de vérifier que les gestes sont rentré dans les automatismes. C’est aussi un bon exercice de musculation dans l’eau

- 2X25m idem premier exercice d’intégration ; cette fois ci, on serre ces jambes et on ne travaille qu’avec les bras. On travaille ici l’équilibre, l’efficacité du retour de bras (qui s’il est mal fait, vous stoppe sous l’eau). C’est aussi un bon exercice de musculation dans l’eau

Décompression :

Par 2 de gabarit équivalent :
- 4x25m (surface ou apnée selon niveau) On fait le petit train. Un nageur devant qui fait les bras de brasse en gardant les jambes biens tendues, un nageur derrière qui tient son partenaire par les chevilles les bras bien tendus et les jambes en brasse. On inverse à chaque 25m


Voila c’est un peu long à lire. Cela représente 1h30 d’entrainement en prenant le temps des explications, corrections et autres commentaires. Mais cet enchainement peut être réalisé en largement moins d’heure si besoin

Bon entrainement à tous
Christophe[/quote:1y750gl6]