L'entrainement de vendredi 

[quote:77vls2i6]300 m échauffement libre (avec plaquette a main pour ceux qui ont)
100m crawl
100m brasse
100m crawl

série *2
25m avec planche sans résistance dont 25% apnée,
25m avec planche sans résistance dont 50% apnée,
25m avec planche sans résistance dont 75% apnée,
25m avec planche sans résistance dont 100% apnée,
25m avec planche sans résistance recup
puis la même série mais avec une planche pour résistance
=&gt; soit 500m, quasi jamais réussi les 25m
récup de 2mn à la fin des 2 séries!


série de 25m d'apnée avec récup courte : 
une fois en rapide, une fois en lent une fois en normal
25m poumon plein
25m expiratoire
25m poumon mi plein
25m poumon vide

Poumon vide pendant 7 minutes 

30s statique + 25m
45s statique + 25m
60s statique + 25m

25m + 15s statique
25m + 30s statique
25m + 45s statique

30s statique + poumon vide  + 25m
30s statique + poumon vide  + 25m

30s statique + poumon vide  10s + 25m + statique a l'arrivée.[/quote:77vls2i6]

L'entrainement du dimanche 
[quote:77vls2i6]
30 minutes palme planche
3 minutes de repos
10 minutes palme planche sur le dos
3 minutes de repos
10 minutes crawl plaquette (enfin plutôt 7 minutes trop mal aux épaules)
3 minutes de repos
4 longueurs de 33m en brasse avec plaquettes
[/quote:77vls2i6]